Maßnahmen zur Selbsthilfe, so wie unterstützende Hilfen von außen.
Behandlungsmöglichkeiten bei Schlaflosigkeit (auch zur Vorbeugung)
So können Sie sich selbst helfen, bzw. helfen lassen
Vorbeugung, Selbsthilfe und Therapie
Zu den Hausmitteln gehören natürliche Schlafmittel, pflanzliche Beruhigungsmittel und verschiedene Teesorten: Baldrian, Hopfen, Passionsblume, Johanniskraut, Melisse, Lavendel, die allesamt beruhigend bzw. schlaffördernd wirken.
Zu beachten ist, dass die Wirkung eventuell verzögert eintritt. Deshalb ist eine regelmäßige Einnahme über mehrere Wochen sinnvoll. Eine weitere »sanfte Schlafhilfe« ist der Sauerkirschsaft. In einer Studie fanden Forscher heraus, dass Sauerkirschsaft aufgrund seines Gehalts an Melatonin den Schlaf reguliert. Die Schlafdauer verlängerte sich um mindestens eine halbe Stunde.
Bewegung, zum Beispiel ein Spaziergang oder Walken am Abend, kann die Entspannungsphase einleiten und Stresshormone abbauen. Wenn dabei die Aufmerksamkeit auf die Wahrnehmung der Natur oder auf den Körper gerichtet ist, dann kann der Kopf umso besser abschalten. Doch auch Bewegung bei Tag hat positive Auswirkungen auf den Schlaf, weil der Körper bei Tageslicht Serotonin bildet, welches dann bei Dunkelheit in das schlaffördernde Melatonin umgewandelt wird. Kontraproduktiv fürs Einschlafen ist dagegen anstrengender schweißtreibender Sport am Abend, weil Stoffwechsel, Kreislauf und das sympathische Nervensystem angeregt werden. Die Auswertung mehrerer Studien hat ergeben, dass man länger fürs Einschlafen braucht, wenn man weniger als eine Stunde vor dem Zubettgehen intensiv trainiert.
Entspannungstechniken können sowohl vorbeugend wirken, als auch eine bestehende Schlafstörung positiv beeinflussen. Entspannung ist eine wesentliche Voraussetzung für gesunden Schlaf. Im entspannten Zustand können Stresshormone wie Adrenalin abgebaut und Serotonin ausgeschüttet werden, welches in der Zirbeldrüse bei Dunkelheit in das schlafregulierende Hormon Melatonin umgewandelt wird. Entspannungstechniken, mit denen Sie sich auf den Schlaf einstimmen können, sind beispielsweise Yoga, Tai Chi, Meditation, Achtsamkeitsübungen, Autogenes Training, Atemübungen oder Muskelentspannung nach Jacobsen, usw. Hilfreich kann auch harmonisierende Musik sein. Ebenso Autosuggestionen wie »Ich fühle mich ruhig und entspannt« oder »Mein Körper ist ruhig und schwer«, generell alles, was die Aufmerksamkeit vom Gedankenkarussell wegzieht und den Körper und Geist zur Ruhe kommen lässt.
Im Weiteren erfahren Sie mehr zur „Schlafhygiene“. Hier kommen Sie zu Teil 7.